¿Tener miedo ante la menopausia?
La suma de kilos inclina más la balanza hacia la posibilidad de desarrollar cualquiera de las patologías asociadas a la menopausia, tales como diabetes, las enfermedades cardiovasculares, la osteoporosis, la osteoartritis, la obesidad, el deterioro cognitivo, demencias, depresión y cáncer, especialmente de madre y colon.
Por ello, intentar no ganar peso o bajar algunos kilos ganados en esta etapa resulta fundamental como método de la protección de la salud.
Hacer ejercicio y llevar una dieta saludable sa dos requisitos fundamentales para mantener una raya el peso durante esta etapa de la vida de las mujeres.
La Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM) recibe recomendaciones sobre su decálogo de prevención de enclaves crónicos de la menopausia, redactado con motivación del Día Mundial de la Menopausia del año 2014.
¿Menopausa = Algún kilito de más?
Desde una edad empezamos a perder músculo. Es un proceso natural e irreversible. Cuanta menos masa magra menor metabolismo basal (energía necesaria para vivir) y, por tanto, menos consumo de calorías. Si no modificamos lo que comemos, cogeremos kilos con más facilidad.
Para contrarrestarlo hay que incorporar ejercicios de fuerza muscular (sentadillas, flexiones, pesas…) y aumentar ligeramente la ingesta de proteínas para construir nuevas fibras musculares, es decir, dos a tres porciones al día de alimentos ricos en proteínas , como pescados, verduras, quesos frescos y aves, no olvidemos la leche y el yogur que además de proteínas nos dan calcio.
¿Es efectiva la soja para reducir las molestias de la menopausia?
¿Qué pasa con la soja y sus derivados, los alimentos ricos en isoflavonas o fitoestrógenos o los suplementos de fitoestrógenos?
Muchas mujeres los usan, en forma de alimentos o de suplementos, para ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia. Pero la evidencia científica nos dice qu’on se ha demostrado que los alimentos de soja y los suplementos de fitoestrógenos joren la calidad de vida o los síntomas de la menopausia.
Es necesario comprobar más detenidamente los efectos de los alimentos de soja y los suplementos de fitoestrógenos sobre el dolor, la salud mental y la disfunción del sueño en mujeres perimenopáusicas y posmenopáusicas.
¿Qué alimentos no deben faltar en mi cesta de la compra si tengo más de 45 años?
- Alimentos vegetales por aporte de vitaminas, minerales y fitoestrógenos (componentes de los alimentos vegetales que parecen a los estrógenos), entre los que destacan las espinacas o los brotes de alfalfa, que pueden añadirse a la crema de verdes
- Variaedad de cereales integrales, que como primer ingrediente contiene harina integral de cualquier cereal. Los copos de avena, la pasta de trigo sarraceno o el arroz salvaje nos aportarán fibra y nos ayudarán a disminuir el colesterol.
- Alimentos ricos en calcio como los lácteos, los pescados azules pequeños y las verduras de hojas verdes con los que aseguraremos la buena salud de nuestros huesos. La pérdida de estrógenos reduce la densidad ósea y contribuye a la aparición de osteoporosis (piel frágil).
- Proteínas vegetales como las verduras, especialmente la soja, que gracias a sus isoflavonas mejora los síntomas asociados a la menopausia. Para ello no solo debemos limitarnos a consumir bebida vegetal de soja o los yogures de soja, sino ampliar nuestra variedad y consumir fermentados (como tofú, tamari, tempeh).
- Grasas saludables: aceite de oliva virgen, frutos secos, semillas, aguacate, que gracias a la vitamina E que contiene favorecen la producción de estrógenos.
- Con la edad, la sensación de sed va disminuyendo. Tomar infusiones nos ayudará a darle sabor al agua y a asegurarnos una buena hidratación diaria. Además, es una buena solución para combatir la retención de líquidos que se produce durante la menopausia.
Cansancio
No dormir bien y la gran cantidad de cambios en nuestro cuerpo provoca falta de energía y cansancio. Para combatirlo es muy importante una buena alimentación. ¡Toma nota de nuestra dieta para la menopausia!
Otros síntomas comunes durante la menopausia son los cambios de humor. Nos sentimos más irritables de lo normal debido a todas las alteraciones físicas y hormonales que sufre nuestro cuerpo. También influye en nuestro estado de ánimo otros síntomas como los sofocos, la sudoración nocturna, el cansancio o el insomnio y otras situaciones como el estrés.
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