La proteína de suero de leche o Whey es un producto natural de fácil absorción, la cual proviene de la leche de vaca durante el proceso de convertir leche en queso. La leche contiene dos tipos de proteínas: caseína y suero, con una proporción de 80-20 respectivamente; siendo la última la más soluble, nutritiva y de calidad superior.
Además de ser fuente rica en aminoácidos esenciales, en especial BCCAs, la proteína Whey tiene propiedades como ser baja en lactosa, no tener grasa ni glúcidos. Ayuda a regenerar e incrementar masa muscular, facilitar la pérdida de grasa preservando tejido muscular, controlar determinadamente el apetito, incrementar y mejorar el desempeño.
Su asimilación y eficiencia es progresiva si se complementa con una rutina de ejercicios y dieta con bajo contenido calórico, es fácil de preparar e incluir su ingesta en diferentes momentos del día; sin embargo exceder su consumo no significa más resultados, ya que secretar el sobrante puede generar complicaciones renales y hepáticas.
Como puedes ver, existen muchos tipos de proteínas whey a disposición de los deportistas, algunas más adecuadas para principiantes, y otras aptas para entrenamientos más duros.
Sin embargo, cuando no exista una experiencia previa en la toma de este tipo de suplementos nos asalta la gran duda: ¿cuál es la mejor proteína para mí?.
Proteína whey
La proteína whey está elaborada a base de suero de leche. Con una concentración proteica de entre el 60% y el 90%. Además, también tiene un porcentaje de grasas y carbohidratos, por lo que se puede considerar un suplemento muy completo. Es la proteína perfecta para cualquier deporte.
La proteína isolate o como se le conoce en español, aislada, tiene una concentración de proteínas del 90% . Se consigue a través de la proteína whey eliminando las grasas y los carbohidratos. Quedando una proteína más pura pero también más cara. Es la proteína profesional que suele consumirse en la etapa de secado o para adelgazar.
La caseína es una proteína que se encuentra en la leche y los productos lácteos. Un 80% de la proteína proviene de la leche y el otro 20% del suero). Es de digestión lenta, por lo que se suele consumir antes de acostarse. También es ideal para el crecimiento muscular y suele contener aminoácidos como glutamina que disminuye el catabolismo en el cuerpo.
¿Sabías que este suplemento que se obtiene directamente del suero de leche y que la proteína que contiene supera en valor biológico incluso a la proteína de huevo?, además está mínimamente procesada, por lo que muchos consideran que se acerca más a un alimento que a un suplemento.
Una mezcla explosiva de proteína whey, creatina, glutamina y muchas vitaminas, una buena opción si te cuesta subir de peso y necesitas un extra de calorías.
¿Qué es la proteína Whey?
La proteína Whey es un tipo de compuesto orgánico de fácil digestión y absorción, el cual se obtiene del suero de la leche de vaca debido a sus aportes nutritivos. Además, es rica en aminoácidos esenciales, nutrientes, vitaminas y minerales, así como baja en grasas, lactosa y azúcares, por lo que te ayudará a mejorar tu estado de salud.
En el mercado puedes encontrar diversos tipos de proteínas Whey con diferentes beneficios, pero todos te permitirán ganar masa muscular y mejorar tu desempeño en los entrenamientos. De igual forma, suelen ser de fácil preparación, digestión y absorción, y te ayudarán a disminuir el apetito.
Antes que nada hay que matizar que hacer esto es en extremo difícil.
Una persona que lleva años o décadas de entrenamiento intenso sabe por propia experiencia que hay un límite, principalmente porque el cuerpo no está diseñado para ser una máquina de quema de grasas y almacenar kilos de músculo.
Esto no es nada nuevo. Desde la prehistoria, un físico ágil y atlético era mucho más funcional que los cánones actuales. Sumado a que mucho peso corporal equivale a gastar, y por ende tener que ingerir mucha energía en forma de alimentos era un lujo en aquellos tiempos.
Pongámonos en situación: Vives en el siglo X antes de la era moderna. Te despertabas y no tenías desayuno posiblemente. Tenías que ir a recolectar algunas frutas ( si donde vivías existían), o cazar con suerte un conejo, pato o lo que hubiese. Rezando por no ser devorado por un depredador más grande y agresivo que tú o vosotros.
Entre una cosa y otra podían dar las 2-3 de la tarde fácilmente. Este es otro tema interesante. Se ha demostrado que el ayuno intermitente eleva la producción de hormona de crecimiento, con lo que posiblemente con un déficit y comiendo pocas veces al día, nuestros queridos amigos lucían un aspecto bastante rocoso sin masa muscular. Ibutamoren ( MK677), eleva la producción endógena de hormona de crecimiento e IGF1.
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Tampoco hace falta irse tan lejos. En muchos lugares, en pleno 2022 viven más o menos así. Yo mismo he conocido aldeas que pueden tener 800 años de atraso en muchas cosas y la gente se mantiene delgada por esto mismo, y no es casualidad.
Retomando el desayuno, para ese entonces posiblemente se habían caminado 10-15 kilómetros en busca de agua y alimentos ( se habla incluso de 25 kms al día), por tanto, la falacia de “ demasiado cardio puede hacerte pequeño” hay que tomarla con cautela.
Si bien es cierto que el cardiovascular en exceso magnifica procesos metabólicos contrarios a lo que queremos, una cantidad diaria es indispensable. Todo esto depende de muchos factores claro, si has dormido 5 horas, el día anterior realizaste doble sesión de cardio y encima tienes un nivel hormonal desajustado, no te obligues a hacer ejercicio. Descansa.
No siempre puedes ir a tope por más que vivamos en la cultura que pasa desde el no esfuerzo, a “si no das el 100% siempre eres un flojo”. Después de casi 3 décadas entrenando y observando gente puedo decir contundentemente que el “escucha a tu cuerpo” debe ser una condición obligatoria.
El rol del ambiente propicio
Recalcamos de nuevo porque esto es vital. Hay un punto en el que te estancas, no importa si aumentas las calorías, entrenas más, llegas más al fallo muscular entrenando o lo que sea. Nada puedes hacer cuando no tienes un nivel hormonal óptimo.
Esto es algo que se suele pasar por alto e incluso se ve como un tabú ( tener buenos niveles hormonales), especialmente en estos días donde se reza por la paridad de todo.
En pocas palabras, en un óptimo ambiente hormonal no se puede perder grasa, desarrollar músculo y mucho menos las dos a la vez.
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El punto de la frustración:
La frustración y desidia es algo que estoy muy acostumbrado a ver en gente que entrena. Es normal, poca gente lo haría si no viera resultados.
La clave aparte de mantener una dieta óptima ( casi nunca ingerir comidas procesadas, correcta proporción de hidratos de carbono, grasas y proteínas), entrenamiento adecuado y nivel hormonal, no es atiborrarse de polvos. Los suplementos tienen su hora y lugar, pero mucha gente gasta mucho dinero en productos que tienen otra función.
He oído decir a gente que “ he comprado ginseng y vitamina C para ponerme fuerte”.
Ambos son excelentes suplementos antioxidantes, sin duda. Pero no es el camino para lograr un físico definido y fuerte. Esto es especialmente importante porque todos empezamos alguna vez. Yo recuerdo ver páginas en las revistas donde salía Lou Ferrigno anunciando un ganador de peso para “acabar con tu pequeñez muscular”.
Sin tener conocimiento es fácil creerlo. Pero cuando ya pasan los años, el 90% abandona, y unos tantos intentan investigar para ver qué puede estar pasando realmente.
En gran parte de los casos, y por la caída general de testosterona en el hombre por el exceso de sedentarismo, mentalidad imperante y comidas de baja calidad, la persona se harta y decide abandonar, para retomar el intento cada año, posiblemente en una fecha concreta, cuando la solución pasa en parte por lo antes citado. Mantener un nivel óptimo de todo. Ah, y no olvidemos el estrés y lo que hace el cortisol en los niveles de porcentaje de grasa.
Conclusiones:
Ganar músculo y perder grasa es una tarea extremadamente difícil. Sólo ocurre en principiantes, gente ya entrenada que viene de lesión o baja, o el que decide mejorar su entorno hormonal.
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Si quieres aprender sobre compuestos poco conocidos que te pueden aportar una ayuda inmejorable a nivel general, incluyendo perdida de grasa y aumento muscular, no te pierdas este articulo sobre oligoelementos.
¿Qué son los oligoelementos?
A grandes rasgos, los oligoelementos son sustancias químicas que cumplen determinadas funciones en los seres vivos.
Se trata de las sustancias químicas más básicas para los seres vivos, ya que son las que permiten que se desarrollen cada una de sus funciones.
Se pueden encontrar oligoelementos de muchos tipos y, de hecho, algunos resultan más fundamentales que otros.
Existen, por ejemplo, cuatro oligoelementos esenciales para la vida, ya que son los que componen a los seres vivos en mayor medida. Estos cuatro oligoelementos fundamentales son el carbono, el hidrógeno, el oxígeno y el nitrógeno.
Sin embargo, además de estos cuatro oligoelementos fundamentales, hay también otros muchos que están presentes en los procesos biológicos en menor cantidad, pero que son igualmente de gran importancia para que este pueda desarrollarse de forma correcta.
Algunos de estos otros oligoelementos son el cobalto, cobre, cromo, flúor, hierro, manganeso, molibdeno, níquel, selenio, silicio, yodo, zinc, sodio, potasio, cloro, calcio, fósforo, o magnesio entre otros.
Por otro lado, hay que tener en cuenta que la necesidad de ciertos oligoelementos varía de unos seres vivos a otros.
De este modo, los oligoelementos que resultan esenciales para algunos seres vivos, pueden ser meramente secundarios en otros y viceversa.
Principales beneficios de los oligoelementos
La única forma de consumir los oligoelementos es por medio de la alimentación. Por eso es importante consumirlos de la manera adecuada y así aprovechar todos sus beneficios.
Estos metales o metaloides pueden traer grandes beneficios para la salud.
Rejuvenece la piel
El tratamiento con oligoelementos es conocido como oligoterapia.
Esta terapia consiste en administrar dosis bajas de oligoelementos con distintos fines. De esta manera ellos se encargan de respaldar los procesos linfáticos del organismo. Así también ralentiza la oxidación celular, consiguiendo que la piel luzca tersa y fresca.
Por distintas enfermedades o hábitos de vida nuestra piel se puede ver afectada.
El estrés, los nervios, la exposición al sol, el uso de cosméticos agresivos pueden ser unos de estos factores. Por eso el zinc, cobre, manganeso, el yodo o el selenio tienen distintos beneficios para la piel.
Estimular el colágeno, reforzar la cicatrización, o la acción antioxidante son algunos de ellos.
Revitaliza tu cabello
El consumo de oligoelementos es fundamental para llevar una vida saludable y lucir bien. Así también, entre los beneficios de los oligoelementos se encuentra el de fortalecer y revitalizar el cabello. Ellos se encargan de colaborar en la formación de colágeno y elastina.
Esto no sólo embellece y protege la piel, sino que además proporciona un cabello saludable y fuerte. Pues crea una barrera protectora contra distintos agentes externos como el sol o el humo de los carros. El cobre se encarga de regular la secreción sebácea.
Esto previene el cabello grasoso y se encarga de evitar las canas.
Y el magnesio ayuda a regenerar la piel. Gracias a él nuestro cuero cabelludo estará más protegido y sanará más rápido luego de cualquier lesión, lo que se resume en un cabello más sano.
Fortalecen los huesos y dientes
El flúor es el agente encargado de la salud de nuestros huesos y dientes. Consumirlo en las cantidades adecuadas ayuda a fijar el calcio en los huesos. Por eso, este oligoelemento es imprescindible en el periodo de crecimiento de los niños.9
Sin embargo, también es vital para las personas mayores. Esto es porque, como el resto del organismo, los huesos se van debilitando con la edad y es necesario reforzarlos. Por otro lado, las cantidades adecuadas de flúor en el organismo traen grandes beneficios para la salud.
Ayuda a prevenir y tratar la osteoporosis y otras enfermedades relacionadas con los huesos. Sin embargo, también entre los beneficios de los oligoelementos y del flúor se encuentran los estéticos.
El flúor se encarga de mantener el esmalte de los dientes. De esta forma consigue que se vean bien y ayuda a prevenir la aparición de caries y otras enfermedades.
Son una fuente de energía
El yodo es un oligoelemento esencial porque es quien se encarga de que las glándulas tiroides funcionen correctamente. Estas glándulas funcionan gracias a unas hormonas llamadas hormonas tiroideas.
Y el yodo es un oligoelemento imprescindible para la formación de estas hormonas. Ellas son esenciales porque regulan el metabolismo basal.4
Al regular el metabolismo también se están encargando de las funciones y el crecimiento de otros sistemas del organismo.
Entre las funciones de las hormonas tiroideas se encuentra la de proporcionar energía al cuerpo. Así mismo se encargan de sintetizar muchas proteínas.
Por eso, si sientes cansancio o fatiga, si te parece que te falta energía, quizás no está consumiendo las cantidades adecuadas de yodo. Podemos conseguir yodo en el atún, los mariscos, el bacalao, la sal, los lácteos y los cereales.
Fortalecen el sistema inmune
Entre los oligoelementos esenciales para el organismo y sin el cual no podríamos vivir se encuentra el zinc.
Este oligoelemento cumple la importantísima función de reforzar el sistema autoinmune.
Es de vital importancia que este sistema se encuentre en óptimas condiciones. Porque gracias al sistema autoinmune es que nos sentimos bien.
Él se encarga de reforzar nuestras defensas contra distintas enfermedades.
Además, cuando está reforzado tenemos más energía y mejor ánimo para llevar a cabo las tareas cotidianas. El zinc lo podemos encontrar en las legumbres, la carne de cerdo, la levadura y las nueces. Las frutas sin embargo, no suelen tener dosis elevadas de zinc.
Entre todos los beneficios de ellos, aquí sólo hemos nombrado unos cuantos. Sin embargo hay muchos más de estos nutrientes esenciales sin los cuales no podemos vivir.
Por eso es importante llevar una dieta balanceada que incluya las cantidades necesarias de oligoelementos para el cuerpo.
Ahora bien, ¿Cómo los consigo?
Oligoelementos en algunos alimentos
Vamos a ponerlo con alimentos fáciles de conseguir, nada de irse a excentricidades.
Tomamos los oligoelementos del medio ambiente. En el caso de los seres humanos, absorbemos el oxígeno a través de la respiración, pero el resto de los oligoelementos que necesitamos los tomamos a través de la ingesta de agua y alimentos.
Te mostramos, a continuación, los oligoelementos que puedes encontrar en ciertos alimentos específicos:
Potasio:
Se trata de un oligoelemento fundamental a la hora de regular la cantidad de sodio en el cuerpo. Se encuentra en las legumbres, los tomates o los plátanos.
Fósforo
Este oligoelemento es necesario tanto para nuestros huesos como para la mayoría de las células de nuestro cuerpo. Los puedes encontrar, por ejemplo, en frutos secos, arroz integral, salmón o en el maíz.
Magnesio
Fundamental para realizar ciertas funciones metabólicas y para fortalecer nuestros huesos. Se puede encontrar tanto en nueces y otros frutos secos como en la soja y el cacao.
Calcio
Aunque su función más conocida es la de aportar fuerza y resistencia a los huesos, también es un oligoelemento fundamental para el desarrollo de tejidos musculares, del corazón y del aparato digestivo.
Se encuentra principalmente en los frutos secos, las semillas, las legumbres y los pescados.
Yodo
Se trata de un oligoelemento necesario, únicamente, para la síntesis de hormonas relacionadas con la tiroides.
Puedes encontrar el yodo, principalmente, en pescados y mariscos. Aunque las algas también contienen mucho yodo, cuentan con índices tan elevados de este oligoelemento que su consumo no es recomendado.
Como conclusión final no es tan complejo si te das cuenta. Esto equivale a comer bien, simple y llanamente. Creo que casi todos sabéis qué comer ( lo natural), y qué evitar ( lo procesado o hecho por humanos).
El consejo es que puedas ampliar esa gama de comidas para obtener la mayor fuente de ellos.
En todo caso si hay ciertos oligoelementos como el cobre que hay que comer 100gr de almendra para obtener 1gr recomendado, también existen suplementos que ayudan a llegar a la dosis adecuada.
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El kale o col rizada es un vegetal crucífero verde, frondoso y rico en nutrientes. Puede brindar muchos beneficios para la salud de todo el cuerpo.
Es un miembro de la familia de la mostaza, o Brassicaceae, al igual que la col y las coles de Bruselas.
Los posibles beneficios de consumir kale incluyen ayudar a controlar la presión arterial, mejorar la salud digestiva y proteger contra el cáncer y la diabetes tipo 2.
En este artículo analizamos el contenido nutricional y los beneficios para la salud de la col rizada, cómo incluirla en la dieta, y las razones por las que algunas personas no deben comerla demasiado.
Propiedades del kale
El kale contiene fibra, antioxidantes, calcio, vitaminas C y K, hierro y una gran variedad de otros nutrientes que pueden ayudar a prevenir diversos problemas de salud.
Los antioxidantes ayudan al cuerpo a eliminar toxinas no deseadas que resultan de procesos naturales y presiones ambientales.
Estas toxinas, conocidas como radicales libres, son moléculas inestables. Si se acumulan demasiado en el cuerpo, pueden causar daño celular. Esto puede resultar en problemas de salud como inflamación y afecciones. Por ejemplo, los expertos creen que los radicales libres pueden jugar un papel en el desarrollo del cáncer.
Previenes la diabetes
La Asociación Americana de Diabetes recomienda consumir alimentos ricos en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Hay evidencia de que algunos de los anteriores pueden ofrecer protección contra la diabetes.
Fibra: un estudio de 2018 concluyó que las personas que consumen las mayores cantidades de fibra dietética parecen tener un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. El consumo de fibra dietética también podría reducir los niveles de glucosa en sangre, señalan los autores.Propiedades antioxidantes: los autores de un artículo de 2012 señalan que los altos niveles de azúcar en la sangre pueden activar la producción de radicales libres. Señalan que los antioxidantes, como la vitamina C y el ácido alfa-linolénico, pueden ayudar a reducir las complicaciones que pudieran presentarse con la diabetes. Ambos antioxidantes están presentes en la col rizada.
Enfermedad cardíaca
Varios nutrientes en la col rizada pueden apoyar la salud del corazón.
Potasio: la Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) recomienda aumentar la ingesta de potasio y reducir el consumo de sal añadida o sodio. Esto, según la Asociación Americana del Corazón, puede reducir el riesgo de hipertensión y enfermedad cardiovascular. Una taza de col rizada cocida aporta el 3.6 por ciento de las necesidades diarias de potasio de un adulto.
Fibra: una revisión de Cochrane de 2016 encontró un vínculo entre el consumo de fibra y un bajo nivel de lípidos (grasa) en la sangre y de presión arterial. Las personas que consumían más fibra tenían más probabilidades de presentar niveles más bajos de colesterol total y lipoproteína de baja densidad (LDL), o colesterol “malo”.
Propiedades anticancerígenas del Kale
Clorofila: la col rizada y otros vegetales verdes que contienen clorofila pueden ayudar a evitar que el cuerpo absorba aminas heterocíclicas. Estos químicos se producen cuando las personas asan alimentos derivados de animales a una temperatura alta. Los expertos los han relacionado con el cáncer.
El cuerpo humano no puede absorber mucha clorofila, pero esta se une a estos carcinógenos y evita que el cuerpo los absorba. De esta manera, la col rizada puede limitar el riesgo de cáncer, y ser un buen acompañante de un filete a la parrilla, que puede ayudar a reducir el impacto negativo.
Antioxidantes: la vitamina C, el betacaroteno, el selenio y otros antioxidantes en la col rizada pueden ayudar a prevenir el cáncer. Los estudios no han encontrado que los suplementos tengan el mismo efecto, pero las personas que consumen una cantidad importante de frutas y vegetales parecen tener un menor riesgo de desarrollar varios tipos de cáncer. Esto puede deberse a los antioxidantes que contienen estos alimentos.
Fibra: un alto consumo de fibra puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer colorrectal, según un estudio de 2015.
Salud ósea
El calcio y el fósforo son cruciales para la formación ósea saludable.
Algunas investigaciones han sugerido que una ingesta alta de vitamina K puede ayudar a reducir el riesgo de fracturas óseas.
Una taza de col rizada cocida aporta casi cinco veces la necesidad diaria de vitamina K de un adulto, alrededor del 15 al 18 por ciento de su necesidad de calcio, y alrededor del 7 por ciento del requerimiento diario de fósforo.
Digestión
La col rizada es alta en fibra y agua, los cuales ayudan a prevenir el estreñimiento y promueven la regularidad y un sistema digestivo saludable.
Piel y cabello
La col rizada es una buena fuente de betacaroteno, el carotenoide que el cuerpo convierte en vitamina A según lo necesite.
El betacaroteno y la vitamina A son necesarios para el crecimiento y mantenimiento de todos los tejidos del cuerpo, incluyendo la piel y el cabello.
El cuerpo utiliza la vitamina C para producir y mantener el colágeno, una proteína que proporciona estructura a la piel, el cabello y los huesos. La vitamina C también está presente en la col rizada.
Una taza de col rizada cocida aporta al menos el 20 por ciento de las necesidades diarias de vitamina A, y más del 23 por ciento de las necesidades diarias de vitamina C.
Salud de los ojos
La col rizada contiene luteína y zeaxantina, una combinación antioxidante que puede ayudar a reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad.
La vitamina C, la vitamina E, el betacaroteno y el zinc también desempeñan un papel en la salud ocular. Todos ellos están presentes en la col rizada.
Kale contraindicaciones
El Environmental Working Group, que evalúa una variedad de productos cada año, coloca a la col en tercer lugar en su lista de 2019 de frutas y vegetales con mayor riesgo de contaminación con plaguicidas. Es necesario lavar bien la col antes de usarla.
Algunas personas deben evitar comer demasiada col rizada por las siguientes razones:
Betabloqueantes
Los médicos a menudo recetan este tipo de medicamento para la enfermedad cardíaca. Puede aumentar los niveles de potasio en sangre. Las personas que usan betabloqueantes deben consumir alimentos altos en potasio, como la col, con moderación.
Enfermedad renal
El consumo excesivo de potasio puede ser perjudicial para las personas cuyos riñones no funcionan completamente. Si los riñones no pueden eliminar el exceso de potasio de la sangre, consumir potasio adicional podría ser fatal.
Anticoagulantes
La col es una fuente rica de vitamina K, que contribuye a la coagulación de la sangre. Esto podría interferir con la actividad de los anticoagulantes, como la warfarina (Coumadin).
Cualquier persona que esté tomando cualquiera de estos medicamentos debe hablar con su médico acerca de los alimentos que debe evitar.
Estamos acostumbrados a comer muy mal. No hay cultura de la alimentación y es una materia que debería ser OBLIGATORIA en los colegios. Por ello, hoy queremos hablaros de la importancia de la densidad nutricional y los alimentos con alta densidad nutritiva que debes incorporar a tu dieta.
Obviamente nos suelen vender lo peor para obtener ganancias, pero está en tus manos poder cambiar el tipo de alimentos que comes. Con información como esta, no sólo vivirás más, te sentirás mejor, si no que también será más eficiente, fuerte y delgado.
¿Qué es la densidad nutritiva?
Cuando hablamos de densidad nutritiva hablamos de concentración de nutrientes que el cuerpo necesita en un alimento, es decir, no hablamos de calorías ni de azúcares o nutrientes perjudiciales sino de la cantidad de nutrientes buenos que un plato o alimento posee en relación a su volumen.
Así, una ensalada de frutas frescas tendrá quizá igual cantidad de calorías que cinco caramelos pero su densidad nutritiva será muy elevada dada la gran diversidad de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra que ofrece al organismo.
Una dieta rica en alimentos de alta densidad nutritiva será una dieta de mejor calidad, que nos ayude a prevenir carencias nutricionales y por el contrario, que favorezca el alcance de las diferentes cuotas de vitaminas y minerales que el cuerpo necesita para funcionar adecuadamente.
Por eso, para comer más sano, lo mejor es más allá de las calorías, mirar la calidad de lo que comemos o lo que es igual, escoger alimentos de alta densidad nutritiva y también incrementar este factor en nuestras preparaciones.
En pocas palabras, esto es elegir LO MÁS CERCANO A LA NATURALEZA.
Para de comer alimentos procesados o ultra procesados. Sólo enriquecen a cierta gente y nos enferma.
Alimentos de alta densidad nutricional
Teniendo en cuenta que lo importante es la proporción de nutrientes buenos que ofrece un alimento o preparación, para comer más sano recomendamos sumar a la dieta alimentos como:
Frutas y verduras frescas
Que son fuente de agua, fibra, antioxidantes varios y micronutrientes diversos.
Legumbres
Son una excelente fuente de fibra y proteínas vegetales, además de contener antioxidantes que benefician la salud del organismo y minerales así como vitaminas del complejo B y otras que contribuyen a lograr un cuerpo en forma.
Cereales integrales
Ricos en fibra, vitaminas y minerales varios así como también, con más proteínas que los refinados y con efectos saludables en el organismo que los diferencian considerablemente de las harinas refinadas que siempre recomendamos evitar. En este grupo encontramos avena, arroz integral, trigo integral y derivados, salvados, maíz, y pseudocereales como la quinoa o el amaranto.
Frutos secos y semillas
Como nueces, avellanas, almendras, pipas de girasol o calabaza, lino, chía u otros que si bien son alimentos de alta densidad calórica porque poseen muchas calorías, son muy sanos en cuanto a nutrientes, destacando por ser ricos en grasas insaturadas, fibra, proteínas vegetales, antioxidantes, vitamina E, potasio, magnesio y vitaminas del complejo B.
Pescado azul
Que si bien es rico en grasas, estas son de buena calidad y esenciales para el organismo porque no las puede fabricar, además, aporta proteínas de alto valor biológico, hierro, vitamina D, calcio, vitamina A y potasio al organismo.
Aceite de oliva extra virgen
Pues posee buenas grasas y polifenoles antioxidantes, siendo de entre todos los aceites uno de los más resistentes a las altas temperaturas y por eso, ideal para cocinar reduciendo el riesgo de generar compuestos tóxicos y grasas trans.
Hierbas y especias
Que si bien usamos en escasas cantidades, son de mucha ayuda para sumar buenos nutrientes a la dieta y poseen elevadas proporciones de los mismos por volumen, sobre todo, en el caso de las opciones deshidratadas.
Cálculo de la densidad energética
La densidad energética se calcula en base al peso en gramos y la cantidad de calorías que contiene cada alimento. La densidad energética es el número de calorías dividida entre el peso en gramos.
Se pueden clasificar los alimentos en a su densidad energética en:
Alimentos con muy baja densidad energética: menos de 0.6 kcal-gramo
Alimentos con baja densidad energética: 0.6 a 1.5 kcal-gramo
Alimentos con media densidad energética: 1.5 a 4 kcal- gramo
Alimentos con elevada densidad energética: más de 4 kcal-gramo
FÒRMULA HARRIS-BENEDICT PARA PERDER PESO:
(No tiene relación exacta con la densidad nutricional o energética, pero os puede ayudar).
Si utilizamos la última fórmula descrita en las tablas, un hombre de 24 años, 80 kg y 180 cm, resulta tener una tasa metabólica basal (TMB) de 1.810. Si además practica ejercicio moderadamente, habría que multiplicar la TMB por su nivel de actividad (1.810 x 1,55). Obtenemos así 2.805 kcal por día para mantener su peso actual de 80 kg. Aunque esto parezca una ingesta alta de calorías, es lo que su nivel de actividad precisa. Este individuo no perdería peso si mantiene su nivel de actividad y su ingesta. La misma persona solo podría consumir 2.172 kcal al día sin ganar peso en el caso de que no realizara ningún tipo de ejercicio.
Utilizando la ecuación de Harris-Benedict, se puede adecuar la toma de calorías para perder peso. Un kilogramo de grasa corporal contiene aproximadamente 7.000 kcal.5 Según la ecuación de Harris-Benedict, si alguien con una TMB de 2.500 kcal consume solo 2.000, debería perder 1 kg de grasa en 14 días bajo la suposición de que el déficit calórico solo se compensa oxidando grasas.
Conclusiones
Como has podido observar, esto se traduce básicamente en comer alimentos con amplio espectro de micronutrientes y otros factores interesantes.
Otra cosa, comemos demasiado. Casi todo es una oda a la comida. Es legal. Es buen negocio, pero puede afectar y mucho. A nivel físico y psicológico. De hecho en mi humilde opinión, algún día, si evolucionamos realmente en unos cientos o miles de años, podrían considerarse algunos alimentos como veneno ( azúcar blanco, glutamato monosódico, algunos que otro lácteos y la sal yodada).
La alimentación es una de las maneras más directas e importantes que tenemos para cuidarnos y apostar por la comida orgánica es una de las mejores vías para ello.No nos damos cuenta de algo muy importante, y es que lo que comemos altera para bien o para mal nuestros pensamientos.Date cuenta que al provocar cambios en la estructura del pensamiento y hormonas, lo que se come influye MUCHO en tu vida. Es algo que tiene que conocerse y no nos lo enseñan desde chicos.
Alimentación orgánica: UN MERCADO QUE CRECE
El mercado mundial de producción y venta de comida orgánica no deja de crecer.
Pequeñas tiendas locales y grandes superficies están ampliando su variedad de productos orgánicos y ecológicos, conscientes de que se trata de una tendencia que se está consolidando entre los consumidores. Actualmente, se calcula que un 36% de los hogares españoles consumen ocasionalmente comida orgánica.
Leche de vacas criadas en libertad, miel recolectada y envasada con métodos artesanos, gallinas “felices”, manzanas cultivadas sin pesticidas… La alimentación es una de las maneras más directas e importantes que tenemos para cuidarnos y apostar por la comida orgánica es una de las mejores vías para ello.
El mercado mundial de producción y venta de comida orgánica no deja de crecer. Pequeñas tiendas locales y grandes superficies están ampliando su variedad de productos orgánicos y ecológicos, conscientes de que se trata de una tendencia que se está consolidando entre los consumidores. Actualmente, se calcula que un 36% de los hogares españoles consumen ocasionalmente comida orgánica.
¿Qué hace que un alimento sea considerado orgánico?
Los alimentos orgánicos son aquellos que están cien por cien libres del uso de sustancias químicas como pesticidas o herbicidas en el momento de su siembra y cultivo y que, además, no han sido modificados genéticamente. En el caso de las carnes y pescados, son aquellos que provienen de animales que han sido alimentados con comida orgánica.
Por otro lado, el sistema de producción orgánico usa métodos agrícolas respetuosos con la naturaleza y el medio ambiente.
Esto es importante, porque el impacto a nivel fisiológico y en cuanto al impacto que tiene en tu porcentaje de grasa y músculo es mucho más importante del que parece a priori. Te pones más fuerte comiendo de esta manera, aunque sea más caro vale le pena invertir en ello.
¿Por qué los productos orgánicos son más caros?
Los productos orgánicos suelen ser más caros que los convencionales porque su producción normalmente es a escala reducida y los tiempos de producción son mayores, al no emplear fertilizantes ni aceleradores de crecimiento. Además, estos alimentos siguen la cadena económica de oferta y demanda, por lo que la baja producción eleva su coste.
¿Cómo identifico los alimentos ecológicos?
Estos alimentos se identifican en el etiquetado. Los operadores ecológicos conceden ciertas etiquetas cuando los controles establecidos han sido superados, garantizando el proceso de producción ecológico. Lo que tenemos que buscar es la Eurohoja, cuyo uso es obligatorio en los productos ecológicos envasados o producidos en cualquiera de los estados miembros de la UE. Si no llevan esta etiqueta, y aunque su envase lo indique, no se pueden considerar como producto ecológico u orgánico.
Alimentos orgánicos: ¿son más seguros o más nutritivos?
Existe cada vez más evidencia que demuestra algunos beneficios potenciales de los alimentos orgánicos en comparación con los alimentos cultivados de forma convencional. Si bien estos estudios han demostrado diferencias en los alimentos, se dispone de escasa información para sacar conclusiones sobre la manera en la que estas diferencias se traducen en beneficios generales para la salud.
Los beneficios potenciales de la comida orgánica incluyen los siguientes, dato VITAL:
Nutrientes
Se ha demostrado que los alimentos orgánicos tienen aumentos pequeños a moderados en algunos nutrientes. La mejor prueba de un aumento significativo se encuentra en ciertos tipos de flavonoides, que tienen propiedades antioxidantes.
Ácidos grasos omega-3
Los requisitos de alimentación para la ganadería orgánica, como el uso principal de pasto y alfalfa para el ganado, dan como resultado niveles generalmente más altos de ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa que es más saludable para el corazón que otras grasas. Estos ácidos grasos omega-3 más altos se encuentran en carnes, lácteos y huevos orgánicos.
Metal tóxico
El cadmio es una sustancia química tóxica que se encuentra naturalmente en el suelo y es absorbida por las plantas. En estudios se han observado niveles de cadmio significativamente más bajos en los granos orgánicos, pero no en las frutas y verduras, en comparación con los cultivos convencionales. Los niveles más bajos de cadmio en los granos orgánicos pueden estar relacionados con la prohibición del uso de fertilizantes sintéticos en la agricultura orgánica.
Residuos de plaguicidas
En comparación con los productos cultivados convencionalmente, los productos cultivados orgánicamente tienen niveles detectables más bajos de residuos de plaguicidas. Los productos orgánicos pueden tener residuos debido a los plaguicidas aprobados para la agricultura orgánica o debido a los plaguicidas de las granjas convencionales transmitidos por el aire. La diferencia en los resultados de salud no está clara debido a las regulaciones de seguridad para los niveles máximos de residuos permitidos en los productos convencionales.
Bacterias
Las carnes producidas convencionalmente pueden tener una mayor incidencia de bacterias resistentes al tratamiento con antibióticos. El riesgo general de contaminación bacteriana de los alimentos orgánicos es el mismo que el de los alimentos convencionales.
En resumidas cuentas, nos quedamos con esto, que creo que es el mejor resumen sobre el porqué optar por ello:
Los alimentos orgánicos contienen menos pesticidas sintéticos y fertilizantes artificiales. Esto es muy importante puesto que numerosos expertos y estudios advierten de los peligros que conlleva una exposición prolongada y repetida a estos productos que pueden tener efectos cancerígenos o provocar problemas en el correcto desarrollo de los más pequeños.
Además, estos productos químicos suelen dejar restos de residuos tóxicos por lo que su ingesta también puede resultar peligrosa para la salud y causar enfermedades como: problemas cardiacos, alergia, asma, osteoporosis, hiperactividad, dolor de cabeza… Por lo que comiendo alimentos orgánicos se protege la salud tanto del consumidor como del agricultor.
¿Te ha gustado este post?, te recomendamos que sigas leyendo nuestro artículo sobre la proteína dietética.
Esto puede parecer un oxímoron, pero lo he visto en clientes, y también en mí mismo. Es algo complicado, pero se puede lograr aumentar músculo con la dieta keto o cetogénica, si bien hay que ser extremadamente exhaustivo calculando macronutrientes y no pasarse con el cardiovascular.
En un estudio del Journal of International Society of Sports Nutrition (R), el cual tomó 26 sujetos de prueba se obtuvieron resultados interesantes: A un grupo se le dio una alimentación keto, al otro grupo se le dio una dieta alta en carbohidratos. Ambos grupos entrenaron la misma cantidad de días regularmente.
El grupo que estaba en keto ganó 2.2 kilogramos más de músculo y quemó 2.1 kilogramos más de grasa comparado con el grupo alto en carbohidratos. Comprobando que sí se puede construir músculo y evitar ganar exceso de grasa en este proceso.
Esto no siempre es así. Usualmente los sujetos vienen de dietas “normales”, por lo que mejorar la dieta ya suele dar resultados. Mejor fijarse en gente que lleva muchos años entrenando y haciendo dieta, aunque los estudios tienen su punto. Vamos a ver cómo lo haría yo (Rod Montana), en resumen es contar “macros” y sabiendo algunas variables fuera de ello. Pero no es tarea imposible. Vamos a hablar de ello en los siguientes apartados:
Calcula el total de tus macros
El primer paso es calcular tu cantidad total de calorías al día. Aquí te dejo un sitio donde puedes calcular tus calorías: keto calculadora
Esto es VITAL. No puedes pretender pesando 90kg de músculo sólido subsistir con 1.200 calorías diarias, así como tampoco puedes pretender comer 4.500kcal y no engordar si sólo entrenas 30 minutos al día, da igual si es cetogénica o no.
Lo que me interesa es que sepas cuántas calorías totales consumir.
Calcula cuanta proteína comer
Vamos a consumir 2,5 gramos de proteína por cada kilo que tú tengas. Es decir, si pesas 75kg consumirás 188 gramos al día, 63 en desayuno, 63gr en la comida y 63 gr en la cena.
Referencia: 1 huevo tiene 6 gramos de proteína. 100gr de carne suele tener 18-20 gramos de proteína. 30 gr de whey, dependiendo cual, son 22-25 gr de proteína.
Aunque te parezca que hay mucha proteína y que tal vez te estás preguntando “oye pero eso me va a sacar de cetosis, voy a hacer gluconeogénesis…”
No, está bien. Créeme que esa proteína la vas a estar utilizando. Sobre todo si vas a estar entrenando como debe ser.
Calcula cuanta grasa comer
¿Qué pasa con la grasa en este proceso de Keto Bulk?
Vas a consumir 70% de grasa. Eso quiere decir, que tus proteínas representan solamente un 30% de tu ingesta total el otro 70% viene de grasas. Estamos hablando de muchas calorías al día en grasas.
Si agregamos las calorías de la proteína y las pocas calorías de los vegetales que estarás consumiendo, entrarán entre 2500 y 3500 calorías a tu cuerpo todos los días. Esto es demasiado. Yo sé que parece una locura, créanme, al principio me negué a probar algo tan excesivo.
Pero había que probar. Lo probé y funcionó.
¿Qué debo comer antes de entrenar?
Aquí está la verdad: tu cuerpo no necesita carbohidratos para funcionar. De hecho, en una dieta ceto, su cuerpo no necesita ninguna comida antes del entrenamiento o incluso una bebida deportiva cetogénica para mantener la resistencia; puede hacer ejercicio con el estómago vacío.
¡Y esto es cierto para todo tipo de composición corporal! Esa es una de las cosas hermosas de estar cetogénico; cuando estás en cetosis, tu cuerpo está en modo de quema de grasa principal. Esto significa que, durante el ejercicio, el cuerpo puede aprovechar la grasa corporal almacenada como combustible para el entrenamiento.
De hecho, los estudios han demostrado que las personas que hacen dieta cetogénica queman más del doble de grasa durante el ejercicio en comparación con las que se alimentan con carbohidratos. Por lo tanto, si su objetivo principal es quemar grasa, no comer antes del ejercicio puede ser una excelente manera de maximizar sus esfuerzos.
Sin embargo, no todo el mundo hace ejercicio pensando en la quema de grasa o quiere hacer ejercicio sin antes alimentarse. Para aquellas personas que se preguntan qué comer antes de un entrenamiento, tenemos una gran noticia: puedes comer cualquier alimento cetogénico que sepa que nutre tu cuerpo individual y le permite mantener suficiente energía y lograr tus objetivos de ejercicio.
Si no estás seguro de cuáles son, sigue estas pautas:
Come proteínas
Es bueno incluirlo antes del ejercicio porque les das a tus músculos los aminoácidos que necesitan para funcionar y repararse durante el ejercicio, sin mencionar la construcción de músculos.
Come grasa
Es tu principal fuente de energía en una dieta cetogénica, por lo que agregar grasa antes del ejercicio le da a su cuerpo más energía para recurrir.
Come una comida completa, si eso te funciona
Aunque no todo el mundo puede soportar una comida abundante antes de hacer ejercicio, una comida completa antes de hacer ejercicio asegura que obtengas suficientes gramos de grasa y gramos de proteína para impulsar el rendimiento. Si tu preferencia personal es una comida, incluso una que incluya verduras cetogénicas, ve a por ello.
O beba un batido o batido de proteínas con MCT
Asegurará que tenga una fuente de proteínas y grasas de digestión rápida a la que su cuerpo puede acceder poco después de comer, sin tener que preocuparse por estar demasiado lleno para realizarlo.
¿Qué comer después de un entrenamiento?
Ya sea que esté cetogénico o no, la nutrición posterior al entrenamiento es un factor importante para determinar qué tan bien su cuerpo maneja la recuperación del entrenamiento.
Durante este tiempo, los bocadillos posteriores al entrenamiento están en orden y la proteína es tu mejor amiga.
Las proteínas a menudo se consumen poco en una dieta cetogénica porque nuestras recomendaciones clásicas son consumir del 20 al 25 por ciento de nuestras calorías de proteínas para mantener la cetosis.
Aunque estas pautas se desarrollaron para niños que padecen epilepsia, se siguen recomendando (junto con el 5 al 10 por ciento de calorías diarias de carbohidratos) porque representan unbase para las personas que desean obtener y permanecer en cetosis, lo que significa que prácticamente cualquier persona que se mantenga dentro de estas pautas debería poder ingresar y mantener la cetosis. Pero debido a que cada cuerpo es diferente, lo que realmente funciona para usted depende de su cuerpo y su estilo de vida.
Por ejemplo, si se ejercita intensamente a través de cardio, pesas o de otro modo de forma regular, necesitará más proteínas.
El jengibre es una planta de la familia de las zingiberáceas, cuyo tallo subterráneo es un rizoma horizontal muy apreciado por su aroma y sabor picante.
La raíz de la planta de jengibre, se viene usando desde hace milenios por la cultura tradicional china e india.
Se ha hecho tremendamente conocido en el ámbito de la salud por sus beneficios. El principio activo más interesante es el Gingerol, del cual derivan la mayoría de propiedades terapéuticas.
Propiedades del jengibre
Salud intestinal
El consumo de jengibre ha demostrado mejorar los reflujos gastrointestinales, los cuales pueden aparecer por muchas razones y a nosotros nos podría interesar dentro de una dieta hipercalórica.
También inhibe el crecimiento de Helicobacter Pylori, es una bacteria que crece en el intestino delgado y que su colonización es una patología muy muy complicada que te puede dar muchos problemas y con seguridad arruinar una preparación o un proceso de pérdida de grasa o ganancia de masa muscular, su tratamiento es algo complejo y el consumo de jengibre mantiene a raya esta bacteria que nos puede dar tantos problemas.
Antiinflamatorio y analgésico
El consumo de Raíz de Jengibre tiene propiedades Antiinflamatorias y Analgésicas.
La inflamación es un proceso natural del organismo para regular diversas funciones, entre ellas la hipertrofia muscular, por lo que un consumo excesivo podría disminuir las ganancias. La inflamación de ciertos tejidos y órganos es muy negativo para la salud porque consumir antiinflamatorios sin exceso es muy positivo para la salud general y mejora los procesos de ganancia de masa muscular y con mayor impacto el de la pérdida de grasa.
La Raíz de Jengibre es un potente analgésico que tiene una potencia muy similar al Dicoflenaco, un analgésico muy utilizado, sus principios activos son muy similares a la Aspirina, Ácido Acetil Salicílico por lo que no debemos abusar ya que es anticoagulante y antiaglomerante plaquetario.
Testosterona
Se ha observado en diversos estudios que el consumo de Raíz de Jengibre es capaz de elevar los niveles de Testosterona hasta un 17% en hombres infértiles, es decir, con un eje hormonal en mayor o menor medida alterado por razones naturales como el envejecimiento, el estrés, una enfermedad, privación del sueño o como efecto secundario al uso de fármacos.
También se mejoraron los parámetros de Gonadotropinas, como la LH en torno a un 43% y la FSH en un 17%, si bien estos datos son de hombres infértiles, nos puede dar información relevante del potencial impacto del jengibre en la Testosterona.
También se ha observado que consumir Jengibre disminuye la fragmentación del ADN espermático (DFI), lo cual es un efecto adverso al consumo y uso de Andrógenos como AAs y SARMs, que se relaciona directamente con los niveles de Testosterona y además es inversamente proporcional a la calidad del esperma.
¿Cómo tomar y consumir Jengibre?
Se puede consumir de muchas maneras, rayado, en infusión, raíz natural pero sin duda las mejores formas de consumirlo para el objetivo que buscamos, es en polvo, encapsulado. Para la mejora del entorno digestivo, ya sea para reducir ardores, reflujos y nauseas la dosis sería de unos 250-500mg. Con el objetivo de mejorar la salud general, desde 1 hasta 3 gr.
Para la mejora de la Testosterona se manejan dosis de hasta 8gr incluso más, no se ha establecido una dosis máxima ni se suelen asociar problemas de salud a un alto consumo de jengibre aunque no lo recomendamos ya que podría disminuir las ganancias percibidas del entrenamiento.
El colesterol es una sustancia cerosa y parecida a la grasa que se encuentra en todas las células de su cuerpo. Nuestro hígado produce colesterol. También se encuentra en algunos alimentos, como la carne y los productos lácteos. Su cuerpo necesita algo de colesterol para funcionar correctamente. Es un lípido de estructura esteroide derivado del Ciclopentanoperhidrofenantreno, origen que comparte con la Testosterona estructuralmente.
Digestión y metabolismo
Una vez el alimento atraviesa la primera parte del tubo digestivo, boca y esófago, el estómago interviene en el proceso de digestión de las grasas debido a su acción agitadora, que ayuda a crear emulsiones. Las grasas que entran en el intestino se mezclan con la bilis y posteriormente se emulsionan. La emulsión es entonces tratada por las lipasas segregadas por el páncreas.
La lipasa pancreática cataliza la hidrólisis de los ácidos grasos y los principales productos son lisofosfolípidos y ácidos grasos libresy los monoglicéridos son absorbidos por los enterocitos de la pared intestinal. En general, los ácidos grasos con longitudes de cadena inferiores a 14 átomos de carbono entran directamente en el sistema de la vena porta y son transportados hacia el hígado.
Los ácidos grasos con 14 o más átomos de carbono se vuelven a esterificar dentro del enterocito y entran en circulación a través de la ruta linfática en forma de quilomicrones. Sin embargo, la ruta de la vena porta también ha sido descrita como una ruta de absorción de los ácidos grasos de cadena larga.
Las vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E y K) y el colesterol son liberados directamente en el hígado como una parte de los restos de los quilomicrones. Los quilomicrones son lipoproteínas que transportan los ácidos grasos y el colesterol a los tejidos.
El músculo esquelético también capta ácidos grasos intramusculares para poder hacer uso de ellos por parte de la célula muscular, pero estos depósitos de ácidos grasos no son comparables al glucógeno y la tasa de degradación es mucho menor en el tiempo. El hígado es el encargado de hacer las reacciones para producir colesterol y todos los procesos relacionado con el transporte y metabolismo del colesterol, el hígado es el encargado.
El resto de tejidos captarán el colesterol y ácidos grasos y posteriormente comenzará su degradación la cual pasará por convertirse a ácidos biliares y sales biliares para posteriormente desecharse por las heces. Parte de colesterol intacto es secretado en la bilis hacia el intestino el cual es convertido por las bacterias en esteroides neutros.
Colesterol dietético
El colesterol es esencial para la vida ya que forma parte de las membranas celulares de muchos tejidos, pero el organismo ya fabrica colesterol sin necesidad directa de consumir colesterol dietético, presente principalmente en alimentos de origen animal.
Una ingesta de unos 50mg de Colesterol al día, que es una cifra muy baja, estadísticamente hablando tiene poco impacto con lo que diríamos las cifras de colesterol en una analítica de sangre, con sus correspondientes lipoproteínas (Transportadores).
Se recomienda por la USDA el consumo de una cantidad inferior a 300mg de Colesterol dietético, pero esto son recomendaciones para el público en general, no para deportistas y menos aún en usuarios de PEDs.
Como curiosidad, un entrecot de ternera de 500gr que se come cualquier hombre entrenado, duplica las recomendaciones de la ingesta diaria de colesterol dietético.
No es necesaria una cantidad mínima de colesterol dietético, pero cuanto más baja en términos de salud general, mejor.
Si queremos maximizar ciertos procesos muy relacionados con la hipertrofia como la inflamación si que sería interesante tener una cantidad decente de colesterol en la dieta. No existe un límite de ingesta de colesterol pero hay una correlación directa entre consumo de colesterol dietético y la enfermedad cardiovascular.
Lipoproteínas
Las lipoproteínas son estructuras grasas que con la adición de Apoproteínas (que determinan cada Lipoproteína) que van a transportar colesterol y ácidos grasos.
Las lipoproteínas se reflejan en análisis de sangre como un marcador de riesgo cardiovascular:
Quilomicrones (QM)
Lipoproteínas de alta densidad (HDLc)
Lipoproteínas de baja densidad (LDL)
Lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL)
Lipoproteína de densidad media (IDL)
Como marcador de riesgo cardiovascular son interesantes LDL, HDL, triglicéridos y el colesterol total en sangre, el resto pueden ser interesantes para otras patologías pero le prestaremos atención a estos 3 valores.
Las lipoproteínas de baja densidad LDL tienen una menor parte proteica y mucha más rica en colesterol, en cambio la de alta densidad es a la inversa y principalmente su estructura es proteica y se encarga del aclaramiento del colesterol. Estas Lipoproteínas tienen subunidades, como curiosidad, existe un HDL3 que se eleva con el consumo de alcohol y tiene relación directa con la enfermedad cardiovascular y renal.
Analíticas
En analíticas pediremos estos cuatro valores, existe una fórmula para establecer una relación entre LDL y HDL, que se llama «Índice aterogénico» y es un marcador de riesgo cardiovascular.
Un colesterol se considera que está idealmente por debajo de 200mg/dl, los triglicéridos por debajo de 150mg/dl, LDL por debajo de 100mg/dl y HDL por encima de 50mg/dl.
La cantidad de estas lipoproteínas están condicionadas por la alimentación, la actividad física, el entorno, el estrés, fármacos, genética.
Mejorar el perfil lipídico
La idea es bajar este Índice Aterogénico, disminuyendo el LDL, colesterol, triglicéridos y elevando HDL. Esto se puede obtener de muchas maneras como mejorando la calidad de las grasas de la dieta, una baja ingesta de colesterol dietético, bajar % graso, fármacos y suplementos siendo estos últimos dos los que más impacto tienen sobre las lipoproteínas.
El Cardarine (sarm), el Ácido Nicotínico, Estatinas y Fibratos serían los fármacos como principales para mejorar el perfil lipídico, depende de la persona y de otros factores, será el ideal uno u otro.
⚠️ Los SARMS son medicamentos en fase de experimentación y legalmente solo pueden comprarse y usarse por laboratorios de investigación con licencia. Está prohibido su consumo humano o al menos en el país de España según la ley. Su venta al público puede acarrear un delito contra la salud pública.
