Categoría: Mujer

El entrenamiento en base a perder grasa y definición muscular tiene sus particularidades. Si bien es cierto que parámetros como la dieta o nivel hormonal (incluyendo ritmo circadiano, cortisol, adrenalina…) tienen un papel fundamental, y se dice que más que el propio entrenamiento, no es un axioma vital.

Éxito o Fracaso:

La forma de entrenar puede totalmente significar el éxito o fracaso, en este caso definir.  Irnos por el lado de entrenamiento de fuerza, el cual hemos tocado un par de blogs atrás, podría ser un error estrepitoso. Bajo mi concepto (y la ciencia), si quieres una mayor retribución de pérdida de grasa se han de implementar ciertos parámetros.

¿Qué parámetros aplicar en el Entrenamiento de definición muscular?

Rest Pause

Uno de ellos y que merece especial atención es el rest pause (descanso pausa en español). Esto quiere decir acabar una serie, bajar el peso y acto seguido efectuar las necesarias hasta llegar a un fallo muscular total.

Este tipo de técnicas NUNCA deben ser ejecutadas constantemente por el deportista avanzado o incluso medio- avanzado.

El hecho de extenuar constantemente nuestro sistema nervioso central y músculos, provoca un entorno ácido en nuestro cuerpo, muy lejos de lo que queremos. En el entrenamiento de definición, así como de lo que sea, pero en especial cuando restringimos calorías, hay que tener cuidado de NO SOBRE ENTRENAR.

Al tener menos energía (calorías), el sobre entrenamiento está a la vuelta de la esquina. En mi opinión no es cierto que no existe el sobre entrenamiento. Sí existe, es peligroso y suele darse más en definición o definición extrema.

Ahora bien… ¿por qué rest pause o descendentes? Este tipo de entrenamiento pone nuestro metabolismo a trabajar mucho más eficientemente que el típico trabajo de 3 series para 10 repeticiones y descanso de 90 segundos. Al demandar más trabajo de golpe (más tiempo bajo tensión, tonelaje…) en menos tiempo, el metabolismo (suma de reacciones químicas que hacen a nuestro cuerpo trabajar), aumenta MUCHO, con la consiguiente pérdida de grasa y mejor definición muscular.

G-Flux, Energy Flux o fluctuación de energía

Este “estilo de vida” llegué a estudiarlo mucho hace unos 10 años. Mucha gente cree que yo (Rodrigo) lo inventé, pero se le atribuye a Jhon C. Berardi, el cual observó atletas que se saltaban a la torera los protocolos sine qua non del fitness (bajos hidratos de carbono en dieta, 1-2 veces entreno de músculo por semana, dieta en general muy restringida, poco cardio vayas a perder músculo, etc.).

En su lugar observó, como también lo pude ver yo, que deportistas de alto nivel, no necesariamente de culturismo, veían resultados BRUTALES en cuanto a masa muscular Y definición muscular COMIENDO MÁS y ENTRENANDO MÁS.
Esto hay que cogerlo con pinzas. No todo el mundo puede aguantar 14 horas de entrenamiento por semana entre peso, cardiovascular regular, HIITs con cuerda, sprints, etc.

Conociendo el entrenamiento G-FLUX

Rutina para definir músculos y quemar grasa

¿Cuánto debería durar?

Esto depende de tu estilo de vida. Cuando me dedicaba plenamente a mi físico y disponía de 2 horas al día para entrenar, lo mejor era realizarlos separados por el principio de interferencia. Si al cuerpo le “enseñas” que antes de un entrenamiento de fuerza viene una sesión de cardio de 45 minutos, lo estás mal adaptando. El cardio casi siempre tiene que ir DESPUÉS de la fuerza.

¿Vas a ponerte chico por hacer cardio como tanto se teme?

Se puede escribir un libro pequeño sobre esto, pero no necesariamente si hay suficiente cantidad de calorías de calidad, adecuado descanso y nivel hormonal.

Si realizas 3 horas de entreno (he llego a entrenar 4 algunos días) casi a diario ingiriendo un déficit calórico acusado, con 5 horas de sueño, y estrés, créeme que estás en camino para irte al cielo o al infierno. He visto deportistas que han fallecido por una mezcla de sobre entrenamiento y malas decisiones, así que ten esta información muy en cuenta, por favor.

¿Hasta cuando definir?

Pienso que hasta que te veas definido. Casi todos los períodos o programas de entrenamiento deben de iniciarse con poca grasa y en forma, sin llegar necesariamente a la definición extrema.
Si estás en un porcentaje de grasa promedio, digamos 15% hombres y 19% mujeres, unas 12 semanas deben bastar para poder exhibir un físico en forma de verdad.

¿Qué comer en fase de definición para no perder músculo?

Por lo general, la cantidad de hidratos de carbono y proteína debe ser similar, o incluso mayor en cantidad de gramos de proteína que es la realmente eficiente para mayores propósitos. Se tiene a sobre estimar la capacidad del carbohidrato. El cuerpo acumula unos 300gr de ellos en el músculo esquelético y otra parte en el hígado.

Quemar o ingerir 300 gramos de hidratos de carbono es cuestión de 2 comidas ricas en pasta, arroz, avena, frutas etc. o hacer ejercicio por 2-3 horas según a qué intensidad. Como puedes ver, esto lo puedes hacer en nada.

La proteína es diferente. Como sabes, está compuesta de bloques llamados aminoácidos, algunos son esenciales, lo que quiere decir que el cuerpo NO puede crearlos, tiene que ingerirlos necesariamente.
Proteína viene de “protos”, primero en latín. Si no comes la cantidad suficiente provocas efectivamente tu debacle muscular, el catabolismo.

También puedes crear catabolismo y perder músculo si pasas mucho tiempo sin glucógeno, aunque el cuerpo se las “arregla” para crear glucosa a partir de ciertas moléculas (léase neoglucogénesis), el tiempo para que esto pase y las condiciones para que llegue a pasar han de ser ciertamente más variables y laxas que con la ausencia de aminoácidos esenciales, o por simplificarlo más, no ingerir suficiente proteína.

Entrenamiento de definición para Mujeres y Hombres

La mujer, al tener una menor capacidad física en general, así como de ciertas hormonas que promueven la quema de grasa y un exceso de estrógeno y una tiroides algo más perezosa, suele verse más beneficiada de más entrenamiento y sobre todo en tren inferior: Sentadillas, desplantes, saltos pliométricos, entrenamiento de glúteo específico… sin querer a decir que se elimine el entrenamiento del tren superior.
En mi opinión la belleza de entrenar a una mujer, o entrenar siendo mujer, es que ellas sí pueden ENTRENAR MÁS cuando la situación les favorece.

¿Por qué las mujeres pueden entrenar más?

Básicamente un hombre muy entrenado y con nivel alto va a tender a sobre entrenarse y causar destrozos a nivel endocrino, mental, de tejido blando, muscular y neurológico por su mayor capacidad general.
Es como un coche. Si tienes un motor V10 preparado, necesitarás mucha gasolina, aceite especial, ruedas, aerodinámica, etc.

Un coche así no te dura lo mismo que un Corolla de 95 caballos de fuerza. Lo mismo que un powerlifter que come 2kg de carne por día y pesa 140 kilos no va a vivir más que un yogui vegano de 65kg, salvo que a éste lo aplaste una grúa.

La belleza es que la fisiología femenina, CUANDO TIENE UN PLAN CORRECTO, aguanta y mucho. Ellas aguantan uno de los mayores dolores posibles para entregar una vida al mundo. A pesar que no tengan tanta fuerza y sean menos resistentes, su umbral de dolor he podido comprobar tras décadas de observación SUELE ser más bajo, al ser esto así, aguantan una carga mayor que la de un hombre con mucha más fuerza (de nuevo la misma analogía con el coche).

Ya no es algo exclusivo de Schwarzenegger, el entrenamiento de fuerza para mujeres y hombres ha irrumpido en la escena del fitness con un salto estelar lleno de energía. Los beneficios van más allá del simple hecho de hacerte más fuerte.

Hazme caso, tengo casi 30 años viendo entrenar gente. Salvo con el exceso de anabólicos esteroides (que no SARMs, salvo alguno que no debe usarse en mujeres como S23 o YK11), no VAS a masculinizarte.
Si quieres un hombre que entrene y luzca bien, es posible que él también quiera lo mismo. Es un tema que da para mucho.

¿Por qué las mujeres DEBEN levantar pesas?

De todas las mujeres que entrenan hoy en día, solo una media del 20% entrena con pesas, lo que no es de extrañar después de escuchar todas esas historias y bulos que aseguran que si una mujer entrena con pesas se pondrá muy grande y musculosa.
Es una lástima que todavía circulen esos falsos mitos por la sociedad actual, porque lo único que se consigue con ello es que la gran mayoría de mujeres se pierdan todos los beneficios del entrenamiento de resistencia.
Por suerte, eso está cambiando y cada vez más mujeres recurren al entrenamiento de fuerza para llevar un estilo de vida más saludable y sentirse más fuertes, dejando atrás los miedos de convertirse en Hulk tras levantar unas cuantas mancuernas.
Entrenar con pesas no solo te ayudará a conseguir tus objetivos, sino que podría hacerlo más rápido que haciendo solo ejercicio cardiovascular.

• Levantar pesas acelera tu metabolismo y quema más grasa. Cuanto más músculo, más calorías quemadas.
• El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a aliviar el estrés. Esto puede traducirse en un mejor descanso, disminución del nivel de ansiedad, mejor humor y un chute de autoestima.
• Fortalecerás tu núcleo y aliviarás el dolor de espalda.
• Mantenerte fuerte puede ayudarte a mantenerse joven. La salud del corazón, la presión arterial, el colesterol y la densidad ósea mejoran con el entrenamiento de fuerza.
• Este tipo de entrenamiento también previene lesiones, gracias a que unos músculos, huesos y tejido conectivo fuertes pueden soportar más estrés.

Guía de entrenamiento de fuerza para mujeres principiantes: consejos fáciles para empezar

Calienta primero, siempre

Cinco minutos de cardio calentarán tus músculos y tendrás menos posibilidades de lesionarte durante el entrenamiento de fuerza. Prueba esto:

• Jumping jacks (1 minuto)
• Mountain climbers o el ejercicio del escalador (30 segundos)
• írculos grandes con el brazo (15 segundos, repítelo en la dirección opuesta durante otros 15 segundos)
• Lunges/Zancadas cruzados (15 segundos en cada lado)
• Estocadas laterales alternadas (15 segundos en cada lado)
• Círculos de cadera (30 segundos)
• Sentadillas con patada trasera (30 segundos)
• Correr en series (1 minuto)

Engánchate a estos dos movimientos básicos (pero fundamentales)

Dos movimientos compuestos de los que sin duda has oído hablar, pero no estás completamente seguro de cómo realizarlos: sentadillas y peso muerto (no solo existen para los hombres, son geniales elevadores de glúteos para mujeres).
La belleza de estos movimientos es que pueden estimular múltiples músculos de una sola vez, utilizando tu propio peso corporal como fuerza.
Practicar estos movimientos compuestos primero te permitirá fijar tu manera para evitar lesiones cuando comiences a utilizar las pesas y otras herramientas de entrenamiento de fuerza.
Estos dos movimientos te harán ponerte “buenorra”, hablando mal y pronto. Obviamente no sólo esos, pero al principio es una gran base.

Plan de entrenamiento de fuerza para mujeres en casa

Consideraciones generales:

Seamos honestos. A menos que tengas el gym de Lou Ferrigno en un chalé, NUNCA entrenar en casa va a ser lo mismo que en el gimnasio.

Problemas como la calidad de poleas, falta de equipo, incluso motivación hace que la experiencia no sea la misma, sin embargo, esto no significa que puedas mejorar si eres principiante, o si eres avanzado- avanzada, mantenerte o perder lo menos posible.

Recordemos que estamos planteándolo sin peso, con lo cual las repeticiones tienen que ir al fallo, y el descanso ha de ser breve.
Algo que tenemos que matizar es que si no haces cardio es muy probable que ganes grasa.

30-40 minutos en días alternos a un ritmo cardiaco adecuado (220 menos edad por 0.65), y obviamente cuidando lo que comes, mantendrá a raya la barriga y exceso adiposo. En mi experiencia no conozco a nadie que esté en forma y no haga cardio, salvo gente que abusa de sustancias.

1. Sentadillas

Si tienes problemas para hacer sentadillas, siempre puedas recurrir a una silla para apoyarte. Los pies deben mantener una separación equivalente al ancho de la cadera, intentando bajar los glúteos sin que la rodilla rebase en ningún momento la punta de los pies. Los más avanzados pueden incorporar al ejercicio una barra o un peso para sujetar delante del pecho.

2. Flexiones de brazos o planchas

Hay que colocarse boca abajo, con las manos apoyadas en el suelo con una separación equivalente al ancho de los hombros. También deben quedar alineadas a estos.
Intenta subir y bajar manteniendo la espalda recta. En el caso de que te resulte muy complicado no dudes en apoyar las rodillas en el suelo.

3. Fondos de tríceps

Puedes recurrir a una silla para realizar este ejercicio. Coloca las manos sobre ella y distancia los pies para descender la cadera al tiempo que flexionas los codos y los desplazas hacia atrás.

4. Elevaciones laterales de brazos

Es otro de los ejercicios sin material para ganar fuerza en casa y que no puede faltar en un entrenamiento. Basta con coger algo de peso en las dos manos y hacer elevaciones, ya sean al mismo tiempo o comenzando por un brazo y continuar con el otro. Puedes usar una botella de agua, un paquete de pasta, bolsas de arena o mancuernas.

5. Abdominales

Optaremos por una variante de los clásicos abdominales para que te resulte más entretenido el entrenamiento para aumentar fuerza en casa.
Hay que tumbarse sobre una colchoneta o alfombra, intentando levantar el torso sin forzar el cuello para tocar con el codo en la rodilla contraria.

6. La tabla o plancha

Hay que poner los antebrazos en el suelo y con las puntas de los pies apoyados, hay que contraer isométricamente el abdomen. El objetivo es que el cuerpo permanezca lo más que se pueda en línea recta.

7. Saltar a la cuerda

Busca un lugar espacioso en tu casa para saltar a la comba. Tú marcas el ritmo y la duración. Intenta ir de menos a más, para acabar bajando de nuevo la intensidad. Antes de comenzar con los ejercicios de fuerza en casa debes dedicar unos diez minutos al calentamiento, incluyendo la carrera en el sitio, elevación de rodillas al pecho y hacia los glúteos, y subir escaleras.